Vinkkejä unettomuuden torjuntaan

 

Nukkumattomien puolueesta hyvää – tai oikeastaan vähemmän hyvää – huomenta! Olen herännyt taas kurkistelemaan pimeää maailmaa hieman neljän jälkeen, kuunnellut tunnin äänikirjaa nukahtamatta ja lopulta noussut ylös aloittamaan sunnuntaipäivän vieton. Oli aika luonnollinen valinta alkaa kirjoittamaan nukkumisen vaikeudesta.

Unettomuus on aikamme nopeimmin kasvavia kansansairauksia. Siitä kärsii jollain tapaa viikoittain jopa kolmannes suomalaisista. Pitkäkestoisen unettomuuden uhreiksi joutuu arviolta maksimissaan kymmenen prosenttia kansasta. Ja tahti kiristyy kovaa vauhtia. Syynä ovat huonontuvat elintavat, kasvava kiire sekä itsestä johtumattomat syyt, kuten työelämän ja talouden epävarmuus.

Oma taustani unettomuuden kanssa on viettänyt kymmenvuotisjuhlia jo vuosia sitten. Ongelmat nukkumisessa ovat kausittaista, välillä kroonista ja välillä taas uinuvaa (hah hah). Kokonaan irti en tule unettomuudesta pääsemään koskaan.

Oma unettomuuteni on sitä, että herään kesken unien virkeänä. Heräämisaika on yleisimmin kolmen ja neljän välillä ja sen jälkeen pääsen harvoin enää uneen takaisin. Toiset taas kärsivät nukahtamisvaikeuksista, jolloin unta ei illalla saa ja alkuyö menee pyöriessä ja asioita miettiessä. Minä kyllä nukahdan iltaisin kuin tukki. 

Koska yliopistossa sanottiin, että sosiologia on yleispätevä yhteiskuntatiede kaikkeen, antaa se totta kai valmiudet myös unettomuuden tutkimiseen. Tässä siis keittiösosiologin vinkit unettomuuden hoitoon.

 

Yleistä unettomuudesta

Unettomuus ja siihen johtavat syyt ovat aina yksilöllisiä. Yleensä ne ovat sekoitus fyysisiä ja henkisiä häiriötiloja, jotka vievät kehon kyvyn joko asettua lepoon tai sitten pysyä unessa. Mikään yksittäinen poppakonsti ei tehoa jokaiselle samalla tavalla. Ei ole olemassa ihmepilleriä, jonka syömällä uni korjaantuu, elämä palautuu normaaliksi ja kaikki sateenkaaren värit loistavat taas kirkkaampana. Eikä myöskään ole vain yhtä syytä, miksi öisin ei nukuta. Omat vinkkini ovat vuosien varrella hoksattuja, testattuja sekä jossain määrin itselle toimivia. Mutta kuten todettua – reilun kymmenen vuoden jälkeen kärsin edelleen ajoittain suhteellisen haastavasta uniongelmasta, niin eivät nämä ole minuakaan kokonaan kuntoon korjanneet.

 Hyväksy se, että aina ei nukuta

Ihmisen unettomuus tulee hyvin usein stressistä. Elämä ei ole yhden tai useamman tekijän suhteen tasapainossa ja tasapainon järkkyminen vie unet. Toisilla se on työelämä, toisilla perhe-elämä. Keski-ikäisillä se on yleensä vain elämä.

Unettomuus itsessään aiheuttaa stressiä. Jos en nyt saa unta, menee huominen pieleen. Ja jos huominen menee pieleen, menee koko viikko munilleen. Ja jos menetän viikon elämästä nukkumatta, kadotan koko elämäni hallinnan. Syntyy stressin kumuloituva kierre, jossa jokainen kierros tuntuu edellistä pahemmalta.

Koska unettomuus aiheuttaa stressiä, kannattaa oppia hyväksymään, että tulee öitä, jolloin uni ei tule. Hyväksyminen poistaa elämästä ainakin yhden stressitekijän, eikä kierre sen osalta pääse pahemmaksi. Ja ihminen pärjää hämmästyttävän hyvin vähilläkin unilla. Kysykää vaikka pienten lasten vanhemmilta.

Minä en stressaa siitä, että en nuku. Lopetin murehtimisen asiasta jo vuosia sitten tajuttuani, ettei asian surkuttelu mitään auta. Olen oppinut tietyn protokollan, jota noudatan, kun nukkuminen käy hankalaksi. Ensin yritän saada unen päästä kiinni koettamalla nukahtaa uudelleen vailla mitään taikakeinoja. Jos tunnen, ettei uni ota tullakseen, alan kuunnella äänikirjaa. Valitsen kirjan, joka ei vie mielenkiintoa mennessään, mutta antaa äänen tasaisen äänivirran, joka häivyttää omat ajatukset pois. Jos puolen tunnin jälkeen uni ei vieläkään suostu palaamaan, nousen ylös. Koetan ajatella mieltäni häiritsevät ajatukset loppuun ja jos ratkaisu ei ole saatavilla, kirjoitan ongelman ylös muistikirjaan ja lupaan itselleni palata ongelman pariin virkeämpänä päivällä.

Jos uni jää edelleen kateisiin, alan katsella sarjoja olohuoneessa peiton alla. Viime talvena katsoin mm. kaikki Will Trentin sekä Trackerin kaudet ja tänä vuonna vuorossa on Bones. Niiden lisäksi vielä lukematon tuntimäärä Netflixin sotadokumentteja. Aika helvetin monta tuntia olen tuossa olohuoneen nojatuolissa viettänyt. Hyvä puoli siinä on se, että dokumentteja katsoessa viisastuu valvoessaan. Paljon olen oppinut muun muassa toisen maailman sodan panssarivaunuista tai hävittäjistä. 

Nukkumaan menen heti, kun tunnen, että väsymys alkaa palata. Unen kutsua ei pidä koskaan laiminlyödä, olipa äänikirja, elokuva tai sarja missä vaiheessa tahansa. Jos väsymyksen tarjoaman momentumin menetät, se kostautuu korkojen kera. Uni on sen verran juonikas epeli.

 Ajattele kokonaisunimäärää

Minä en mittaa unta pelkästään yöunien määrässä, vaan kokonaisunina. Käytän tietynlaista tasoitusjaksoa, jossa ajattelen, että parissa viikossa olisi hyvä saada tietty määrä unta. Se jakaantuu todella epätasaisesti, mutta keho on onneksi niin viisas, että se vetää univelat maksuun jossain vaiheessa. Minullakin on viikonloppupäiviä, joissa nukun kolmet päiväunet. Se ei ole mitään hupia, vaan siinä maksetaan velkoja edellisten viikkojen valvomisjaksoista.

Kokonaisunien määrän ajattelu helpottaa myös stressin hallintaa. Jos unia mittaa vain parin yön jaksolla, tulee itselle stressi. ”En ole nukkunut kahteen yöhön kuin yhteensä kymmenen tuntia” on tuttu lause, jolla unettomuutta kauhistellaan. Minulle pari yötä ei ole mittausjaksona mitään.

Korjaan vajaita yöunia päiväunilla. Onneksi oma työni sallii sen, että ns. kahden työn välissä voin hetkeksi uinahtaa päivällä sohvalle. En nuku koskaan puolta tuntia pidempään, mutta minulla on onneksi sellainen pikalaturi kehossa, että lyhyetkin päikkärit paikkaa yön vajetta riittävästi.

Ajattelen untani siis ”yöunet plus muut unet” -ajattelulla. Oikeat ammattilaiset varmaan kauhistelevat tätä, koska aivot eivät saa palautua tarpeeksi, mutta uni on asia, jota ei voi pakottaa. Pitää ottaa kaikki mitä saatavissa on.

Tavoittele vakiorytmiä

Miksi en käy baareissa tai miksi en juurikaan viihdy juhlissa pidempään? Se johtuu siitä, että minulle sopii tietty vakiorytmi, jota en mielelläni riko pienestä syystä. Unirytmi on yksilöllinen. Toiset tykkäävät valvoa pidempään ja vastaavasti venyttää aamuja kauemmas. Toisille taas sopii se, että nukkumaan mennään ajoissa ja aamulla myös herätään aikaisin. Pääasia on tunnistaa oma rytminsä ja olla sille uskollinen.

Minun unirytmini on pääsääntöisesti 23-06. Jos joku tuosta muuttuu, niin välillä nukahdan aivan loppuun ajettuna jo kymmenen aikaan. Tuo yksitoista on kellonaikana vielä sellainen, että ennen sitä minun on turha pakottaa itseäni nukkumaan, olipa aamulla herätys mihin aikaan tahansa. Turhan aikainen nukkumaan käyminen tuhoaa yöunet loppupäästä ja herään tasan sen verran aikaisemmin kuin normaalisti. Ja voin sanoa, että jos neljän aikaan herääminen vituttaa, niin kahdelta herääminen on kaksinverroin pahempaa. Silloin olo on sellainen, ettei ole unessa käynytkään ja valvomisjaksosta tulee pidempi.

Annankin vinkin – jos teillä on unettomuudesta kärsivä kumppani, ystävä, sukulainen tai muu tuttava, jolla on vakiorytmi nukkumisessa, älkää ikinä koskaan sanoko, että käyt vain aikaisemmin nukkumaan, että saat pidemmät unet. Se voi toimia lapsille kannustimena, mutta unettomille se on puhdasta veetuilua.

 

 

Buusterit ja katalyytit kuriin

Kun vuosi sitten käytännössä vähensin alkoholinkäytön minimiin, oli taustalla pitkälti myös unettomuus. Minulle alkoholi on häiriötekijä, joka heikentää unen saamista ja tekee unen laadusta huonompaa. Vaihdan lasillisen viiniä erittäin mielelläni parempiin yöuniin, koska tässä iässä unta tarvitsee enemmän kuin viiniä.

Alkoholista itsestään ollaan kahta mieltä. Osan mielestä se rauhoittaa ja antaa paremmat unet, kun osalle se taas toimii katalyyttinä ja vie viimeisetkin. Ylipäätään alkoholi on aivan helvetin huono lääke mihinkään. Pidemmässä käytössä lääkkeestä tulee enemmän ongelmia kuin siitä, mitä vastaan sillä alettiin lääkitä.

Ja sama pätee kaikkiin katalyytteihin ja buustereihin, joita nykyään käytämme. Ainakin minulle energiajuomat olisivat täydellinen nou-nou. Niillä rikotaan kehon luonnollinen ylös-alas -mekanismi. Energiajuomilla huijataan keho olemaan väsymättä. Keinotekoinen piristys tuhoaa pitkäkestoisesti käytettynä koko kehon mekanismit väsyä ja toisaalta palautua. Tilalle tulee pelkästään pakkobuustaus. Siis on juotava energiajuomia pysyäkseen edes hereillä.

Valkoinen sokeri on samanlainen piristävä huume kuin alkoholi ja energiajuomat. Tämä on minulle tällä hetkellä se kaikkein pahin ”huume”, jota käytän – ja josta on pakko päästä seuraavana eroon. Sokeri kiihdyttää aineenvaihduntaa ja antaa keholle kierroksia vielä pitkän aikaa nauttimisen jälkeen. Karkinsyönti pitäisi siis ajoittaa aamupäiville, että keho ehtii puhdistaa itsensä sokerin buustereista päivän mittaan.

Sokerissa vastaan tulee vielä ikä. Mitä vanhemmaksi tulen sitä hankalampaa kehon on käsitellä sokeria. Se taas näkyy lisääntyvänä painona, joka itsessään huonontaa unta. Ja paljonko tällainen viisikymppinen ukkeli sokeria enää tarvitseekaan?

Vakioi olosuhteet

Minulla on vuodessa kaksi vakiojaksoa, jolloin unettomuus kukkii. Ne ovat peitonvaihtoviikot. Meillä nukutaan kesäisin ohuemmissa ja talvella paksummissa peitoissa. Ja aina, kun on aika vaihtaa kausipeitto toiseen, menevät unet hetkeksi sekaisin.

Ja saman tekee ylipäätään syksy sekä kesä. Kun makuuhuoneen lämpötila viilenee tai vastaavasti kuumenee ja valon määrä ympäristössä muuttuu, häiriintyvät myös yöunet. Herkillä unilla olisi hyvä saada vakioidut olosuhteet. Tämä on muuten taas kerran se syy, miksi en mielelläni enää nuku vieraissa paikoissa. Sinne on vaikeaa viedä tuttua tyynyä, peittoa, sänkyä, makuuhuoneen lämpötilaa ja muita tarpeellisia elementtejä.

Peiton ja tyynyn täydellinen valinta ovat muutenkin aivan mahdottomia tehtäviä. Ei ole kahta ihmistä, joille sopisi sama peitto tai tyyny, eikä kahta ihmistä, jotka viihtyvät täysin samoissa olosuhteissa. Olosuhteita pitääkin rohkeasti testata, jos unettomuudesta kärsii. Tyynyä kannattaa vaihtaa niin pitkään, että se tuntuu vielä viikkojenkin jälkeen parhaalta ja peitoista tulee etsiä se lämpötilalta ja tuntumalta sopivin. Ja jos sopivan sattuu löytämään, kannattaa kerralla ostaa vähintään kaksi. Ainakin tyynyissä on niin, että se tänään sopiva, ei puolen vuoden päästä enää olekaan paras – koska tavarat kuluvat elämän myötä.

Enkä millään malta olla mainitsematta kolmatta häiriötekijää kausivaihteluissa. Ne perk..... kellojen siirrot. Minulla kellojen kanssa kepulointi harhauttaa unet aina maksimissaan jopa kahdeksi viikoksi. Kärsin siis joka vuosi noin 2-4 viikkoa siitä, että EU ei millään pääse yhteisymmärrykseen, mitä aikaa elämme. Kellojen siirrolle ei nykypäivänä ole mitään realistista tarvetta, kun elämänrytmi on etäännytetty luonnonrytmistä muutenkin. Mutta kun päätöstä ei osata tehdä, annetaan ihmisten kärsiä. Jos joskus olisin poliitikko, olisi kellojen siirto ensimmäisiä lakkautuslistalle päätyvistä asioista! 

Älä lääkitse

Tämä on sitten pelkkä mielipide, eikä minkäänlainen hoitosuositus. Minusta unettomuuden hoitaminen lääkkeillä on väärin. Meillä etenkin länsimaissa on vallalla toimintamalli, jossa jokaiseen vaivaan etsitään heti ensimmäisenä lääkehoitoa, joka nopeasti korjaa häiriötilan. Näin toimiessa laiminlyödään se tärkein – eli ei jakseta pohtia, mistä unettomuus oikeasti johtuu ja olisiko sittenkin mahdollista hoitaa unettomuuden syytä niin, ettei mitään lääkkeitä tarvita.

Lääkkeissä on haittapuolena myös se, että ne häiritsevät kehon omia unimekanismeja. Jos nukahtaminen tapahtuu pillereillä tai unessa pysytään lääkkeillä, ei keho hetken päästä opi enää nukahtamaan itsekseen tai pysy unessa ilman apua.

Itse en usko nukahtamis- tai unilääkkeisiin edes hetkellisenä apuna. Omaa unettomuuttani en ole koskaan hoitanut millään muulla kuin näillä mahtavan viisailla keittiösosiologin neuvoilla, jotka on elämän myötä opittu, testattu ja hyväksi todettu.

Opi kuuntelemaan kehoa

Hoidan työkseni ihmiskehoja ja hieroessa on tullut hyvin selväksi, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa mieli ja keho toimivat saumattomassa yhteistyössä. Kehon ongelmat vaikuttavat suoralla läpilyönnillä mieleen ja myös mielen heittelyt näkyvät selkeinä merkkeinä kehossa. Väsynyt ihminen on väsynyt yhtä lailla mieleltään kuin fysiikaltaan.

Nykyinen elämä eri muodoissaan häiritsee kykyämme kuunnella omaa kehoa ja sen varoitusmerkkejä. Ruokimme aivoja erilaisilla syötteillä niin kiivaasti, että vähän kerrassaan menetämme kyvyn kuunnella kehon antamia push-ilmoituksia ylirasituksesta. Ja väsymystäkin ruokimme lyhyillä dopamiinipurskeilla. Todellisuudessa emme hävitä itsestämme väsymystä, vaan häivytämme sen muiden ärsykkeiden taa. Kehomme kyllä väsyy entiseen malliin, mutta emme enää tunnista sitä tai hoida uupumusta ajoissa.

Jotta voimme hoitaa unettomuutta, on ensin opittava tunnistamaan kehon väsymys, unen tarve sekä aika noudattaa luonnollista rytmiä.

Meille on tullut paha tapa antaa vastuu kaikesta asiantuntijoille. Jos olemme väsyneitä, menemme ensimmäisenä kysymään lääkäriltä, mitä minulle kuuluu. Eikö ensimmäinen paikka kysyä olisi peili? Luotamme päivä päivältä enemmän siihen, että asiat voidaan ratkaista ulkopuolisin keinoin ja samalla etäännytämme itsemme kauemmas itsestä. Emme enää osaa sanoa, mitä minulle kuuluu. Voi kuulosta hieman hörhöilyltä, mutta toivottavasti tajuatte pointin.

 

Tunnista unettomuuden oikeat syyt

Jätän tämän tärkeimmän pointin viimeiseksi. Se olkoon palkintona niille, jotka jaksoivat lukea tänne saakka. Unettomuuden korjaamiseksi on oikeasti ensimmäinen askel tunnistaa syy, miksi uni ei tule tai miksi se ei pysy. Unettomuus on aina johde jostakin. Se ei ole itsenäinen yksikkö vailla perustetta.

Useimmiten emme tunnista unettomuuden juurisyytä, koska emme tunnusta sitä itsellemme. Tässä puhuu kuitenkin ihminen, joka teki vuosia töitä, joista ei oikeasti pitänyt ja eli elämää, joka ei ollut omannäköistä. Se on vähän sama kuin menisit juhliin kaksi numeroa liian pienessä puvussa ja numeroa liian pienissä kengissä ja koettaisit nauttia.

Väitän, että suurin syy unettomuuden taustalla on epäsopiva elämä. Saatamme tehdä työtä, joka vie enemmän kuin antaa. Saatamme elää parisuhteessa, joka ei ole meille sopiva ja joissain tapauksissa edes terve. Kärsimme ehkä ylikorostuneesta vastuuntunnosta tai siitä, että kannamme omilla hartioilla liikaa muiden murheita. Vanhempina ehkä murehdimme lasten asioita jopa liikaa. Jokainen meistä elää oman elämänsä perseelleen omalla tavallaan.

Suosittelen aina pitämään käden ulottuvilla muistikirjaa tai pientä lehtiötä. Kun kirjaat siihen ajatukset, mitkä ovat ensimmäisenä mielessä, kun yöllä heräät, pääset jyvälle siitä, mikä omassa elämässä askarruttaa. 

Minulle se oli työ – heräsin yöllä ajattelemaan, etten tule selviämään seuraavasta päivästä tai aloin miettiä, kuinka voisin välttää menemästä töihin. Ja voin sanoa, että jos aamuyöllä neljän aikaan pelkäät tulevaa työpäivää – pelkäät sitä muuten todella paljon. Varmaan suurin osa teistä tietää, että yöllä kaikki tuntemukset voimistuvat ja etenkin kauhukokemukset ottavat kierroksia eksponentiaalisesti.

Stressiä ei tule koskaan hoitaa toisella stressillä. Työelämä ei häivy mielestä, jos työpäivän jälkeen alat maanisesti tehdä kotitöitä ja suoritat arkielämää. Eikä paskempikaan parisuhde katoa mielestä, vaikka liikut kuinka maanisesti kuntosalilla ja lenkkipolulla. Siirtämällä stressin toiseen kohteeseen, jää juurisyy elämän onnettomuudelle aina taustalle väijymään ratkaisemattomana. Periaatteessa taustalla on usein hyvä ajatus väsyttää keho niin, että se tippuu seisovilta jaloilta nukkumaan, mutta enemmän se toimii kuitenkin vain kehnona ensiapuna kuin pysyvästi korjaavana lääkkeenä. Kyky kuunnella itseä on ensimmäinen askel unettomuuden hoidossa.

 ****

Pahoittelut, että tekstistä tuli turhankin pitkä tällaiseksi blogivuodatukseksi, mutta on ollut tässä taas muutama yö aikaa valvoa, niin oli myös aikaa kirjoittaa….. Mitenkäs se sanonta suutarin lapsen kengistä menikään?